[...] aktywne osoby, uzyskamy jednoznaczną odpowiedź, że jest to białko. Białko w organizmie człowieka odpowiada za szereg funkcji metabolicznych, jednocześnie dbając o to, by po treningu sprawnie przebiegała regeneracja i by nasze mięśnie skutecznie się odbudowywały. Jakie białko podczas odchudzania? Jeżeli chodzi o okres redukcji tkanki [...]
[...] są dla każdego, u niektórych sportowców mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnego tłuszczu, musisz zacząć od ułożenia diety. Nawet najlepszy trening interwałowy i aerobowy nie pomogą tu zbyt dużo, gdyż w kuchni bardzo łatwo jest skompensować wydatek energetyczny ponoszony na treningu. Kiedy wykonywać interwały? [...]
[...] serię do końca O ile nie chodzi tutaj o klasyczny upadek mięśniowy, tak o tyle powinieneś mieć pewność, że wykonana seria została zrobiona na 100% danego dnia. Wychodząc z treningu, musisz mieć pewność, że dałeś z siebie wszystko, co mogłeś - bez wątpliwości, że mogłeś zrobić 1 czy 2 powtórzenia więcej. Postaw na progresję obciążenia Jak już [...]
Z wielu względów nie jesteś w stanie trenować jak profesjonalni kulturyści. Często dzieje się tak dlatego, iż zawodowcom przypisywane są objętości treningowe, których nie da się powtórzyć. „Oficjalne programy” są wielokroć obszerniejsze, niż to, co faktycznie robi zawodnik na treningu. Taki PR robi się, aby wzbudzić zainteresowanie i szacunek u [...]
[...] iż da się dowolnie wpływać na metabolizm. W rzeczywistości to wcale nie takie proste. Dług tlenowy, czyli magia interwałów Bardzo często autorzy powołują się na efekt potreningowego, zwiększonego zapotrzebowania na tlen, co ma ułatwiać pozbywanie się tłuszczu. To prawda, ale czy efekt ma jakiekolwiek znaczenie praktyczne? Według mnie nie i [...]
[...] (np. triathlonu, pływania długodystansowego czy wyścigu kolarskiego), a poprawą wyniku sportowego. O wiele słabsze podparcie znajduje podawanie węglowodanów w trakcie treningu siłowego czy interwałowego lub przy pracy trwającej 45-60 minut (jednakże nie do końca, o czym wspominam dalej). Kobiety są predysponowane hormonalnie do [...]
Siła mięśniowa jest nierozłącznym elementem budowania sportowej formy. Mezocykle treningowe ukierunkowane na budowanie siły mają za zadanie podnieść efektywność pracy mięśnia, co przekłada się na większą stymulację hipertrofii. Trenowanie więc pod kątem siły nie tylko stymuluje układ nerwowy, ale jest również okazją na to, aby złapać dodatkową [...]
Niska częstotliwość treningu danej partii zwykle nie sprzyja rozwojowi siły, a często jest dobrym sposobem na hipertrofię (zapewniasz w ten sposób długi czas przeznaczony tylko na regenerację włókien). Wyobraź sobie typowy schemat dzielony na 5 dni, partia trenowana 1 x w tygodniu. O ile w przypadku hipertrofii to całkiem dobre rozwiązanie, o tyle [...]
[...] z nadwagą lub otyłością – mogą zupełnie nie działać u ludzi cierpiących na podobne schorzenia. Wnioski i zastosowanie praktyczne Osoby mające problem z tolerancją glukozy, trening aerobowy muszą planować w odpowiedniej odległości od posiłków. Wyrzut insuliny upośledza lipolizę w podskórnej tkance tłuszczowej. Z kolei tkanka trzewna jest oporna [...]
[...] praca (bo czym jest 10 serii po 40 powtórzeń), by odnotować wyraźny wzrost stanu zapalnego, wzrost bolesności mięśni czy stężenia mioglobiny. Nie dotyczy to wcale tylko treningu siłowego. Takie same zjawiska zachodzą u biegaczy, kolarzy czy osób trenujących crossfit. Przykładowo: oto wyniki pacjenta po ukończonym biegu maratońskim. Po [...]
Wiele osób nigdy nie podejmuje próby pozbycia się tkanki tłuszczowej. Są to osobnicy niby wytrenowani, ale mający o wiele za dużo tkanki tłuszczowej. Tego typu "siłowniowy bywalec" kieruje się następującą logiką: „nie będę redukował, bo stracę mięśnie”. Paradoksalnie brak przeprowadzonej redukcji tkanki tłuszczowej skutecznie hamuje dalszy wzrost [...]
Z wielu względów we współczesnym zabieganym świecie możesz nie znaleźć czasu na trening. Jeśli jednak masz wolne weekendy – nie ma rzeczy niemożliwych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Zbyt mała ilość ruchu przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości, [...]
[...] się od 1 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. 1 g zazwyczaj dostarczają osoby nietrenujące, które są po prostu aktywne zawodowo. Natomiast wysiłek fizyczny, jakim jest trening siłowy, będzie dodatkowo wymuszał na osobie trenującej, dostarczenie większej ilości protein. Tutaj zazwyczaj ilość od 2 g białka na 1 kg masy ciała jest wartością [...]
Jak łączyć różne rodzaje treningów? Czy jest to potrzebne i czy ma sens? Ile należy trenować, by pozbyć się 10 kg tkanki tłuszczowej. Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w krótkim tekście. Sam trening nie przyniesie efektów W czasie trwania treningu siłowego nie rozbudowujesz masy mięśniowej ani siły. Jak to możliwe? Sama sesja oporowa [...]
[...] homeostazie, ale zapewni również odpowiednią ilość aminokwasów na potrzeby wysiłkowe i regeneracyjne. Przykładowo mężczyzna o masie ciała 70 kg, który aktywnie uczestniczy w treningach, powinien zjadać 140 g białka w ciągu dnia, aby organizm miał optymalną podaż aminokwasów do rozwoju. Osoby nietrenujące spożywają tego białka znacznie mniej. [...]
[...] (np. ekstrakt z korzenia różeńca górskiego), chrom, imbir, magnez itd. Ułatwiają dostarczanie wielu składników, działają na układ adrenergiczny, ułatwiają wykonanie treningu, wywołują pobudzenie. Warto pamiętać, iż tego rodzaju produkty mogą zawierać spore dawki kofeiny (guarany) czy kapsaicyny, dlatego trzeba przemyśleć dodatkowe porcje [...]
[...] do których trzeba podejść zupełnie inaczej. Jeśli celem jest spalanie tłuszczu Ogólnie, jeśli komuś zależy na „spalaniu” tkanki tłuszczowej, powinien zadbać, by trening był wykonywany, gdy we krwi mamy niskie stężenie insuliny. To nie znaczy, na czczo, ale kilka godzin po posiłku węglowodanowym. Im więcej węglowodanów w porcji, tym [...]
[...] stanie się jasna. Jeżeli lubisz faszerować ciało fruktozą i glukozą, pij soki. Właściwie jedyna pora, gdy nie będą one szkodliwe dla zdrowia, to zaraz po wyczerpującym treningu interwałowym czy siłowym. Dlaczego? Odnotowuje się wtedy zmniejszoną insulinooporność oraz transport węglowodanów bez konieczności wykorzystania transportera GLUT4. [...]
[...] jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. Notabene, dźwiganie w sprzęcie kolosalnie różni [...]
Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
